Proses
pengolahan dan penyimpanan bisa membuat gizi pada bahan makanan hilang
atau rusak. Karena itu, perlakukan bahann makanan sebaik mungkin, jangan
asal memasukkannya ke lemari pendingin. Cara mengolah makanan
berpengaruh terhadap kualitas nutrisinya. Secara umum, tulis William
Sears, MD, dan Martha Sears, RN, dalam The Family Nutrition Book,
semakin sedikit pemrosesan, makin baik.
Nilai gizi makanan segar lebih baik ketimbang yang dibekukan, tetapi gizi makanan beku masih lebih baik dibanding makanan kalengan. Sayuran yang dibekukan sesaat setelah dipanen berisi lebih banyak vitamin daripada sayuran segar yang langsung diangkut melintasi wilayah untuk dipasarkan.
Ada
sejumlah pertukaran zat gizi saat Anda memilih sayuran yang dikemas dan
diproses. Contohnya, sayuran kalengan dan beku mengandung lebih banyak
sodium. Satu porsi brokoli beku bisa mengandung lebih banyak betakaroten
karena batangnya sudah dibuang, hanya menyisakan kuntumnya saja. Namun,
brokoli ini hanya mengandung sedikit kalsium dan lebih banyak sodium.
Jadi sesering mungkin, hidangkan sayuran segar bagi keluarga, sehingga
mereka terbiasa terhadap rasa yang lebih bervariasi dan lebih kuat.
Mengukus
sayuran melindungi lebih banyak zat gizi dan rasa sayuran segar
daripada direbus yang melarutkan beberapa zat gizi ke dalam air. Memasak
menggunakan microwave juga melindungi zat gizi pada sayuran.
Hindari
memotong sayuran terlalu lama sebelum dimasak. Jarak yang terlalu lama
antara saat memotong sayuran atau buah dengan memasak bisa menimbulkan
kerusakan. Alasannya, potongan sayur maupun buah dapat terpapar papas,
cahaya, dan oksigen, si perusak zat gizi. Lebih baik potong sayuran atau buah saat akan dimasak atau dimakan.
Menurut Melinda Hemmelgarn, MS, RD, ahli ilmu gizi lanjutan seperti dikutip University of Missouri Extension, panas, cahaya, dan oksigen
merupakan tiga perusak alami vitamin pada buah dan sayuran. Walau
demikian, memasak (dengan proses yang minimal) dan metode penyimpanan
dapat mempertahankan zat gizi.
Untuk
itu, Good Health & Medicine membagi tip bagi Anda untuk mendapat
manfaat yang optimal dari makanan yang sehari-hari kita konsumsi.
Menyimpan Makanan
Konsumsi
buah paling baik adalah saat sudah matang. Buah yang terlalu matang
mengandung lebih banyak gula, sehingga kadar indeks glikemiknya (IG)
lebih tinggi. Indeks glikemik merupakan ukuran seberapa cepat
karbohidrat dicerna, masuk kedalam aliran darah, dan meningkatkan kadar
gula darah.
Makanan
dengan IG rendah masuk ke aliran darah secara perlahan dan tidak
terlalu cepat memicu respon insulin, sehingga membuat kadar gula darah
lebih stabil.
Ahli gizi, Judith Wills, penulis buku The Food Bible, menyarankan untuk menyimpan buah, sayuran, dan salad dalam kondisi
dingin dan gelap seperti dalam lemari es atau pantry."Cahaya dan panas
akan merusak vitamin B dan C. Menyimpan buah dalam mangkuk besar di atas
meja sangat tidak disarankan," ujar Wills.
Dibekukan
Berlawanan
dengan keyakinan pada umumnya, buah dan sayuran beku kerap mengandung
lebih banyak zat gizi daripada yang segar. Hal ini karena pangan
tersebut dibekukan segera setelah dipanen.
Asosiasi konsumen di Inggris menguji sejumlah buah dan sayuran yang telah disiapkan seperti kol brussel dan melon potongan dengan menggunakan kadar vitamin C sebagai indikasi seberapa segar dan bergizinya makanan itu.
Mereka menjumpai, beberapa di antaranya memiliki kurang dari setengah jumlah vitamin C yang dikandung saat baru dipanen.
Direbus dan Dikukus
Selain membuat makanan terasa lebih enak, memasak akan melemahkan struktur tumbuhan, membuat zat gizi sayuran labih mudah diserap tubuh manusia. Sayang, beberapa metode pemasakan dapat secara negatif memengaruhi nilai nutrusi itu.
Merebus sayuran dapat menghiiangkan vitamin C dan beberapa vitamin B yang memang bersifat larut air. Merebus dalam waktu lama juga dapat memengaruhi indeks glikemik makanan.
Menurut ahli diet, Nigel Denby, "IG dipengaruhi oleh zat pati seperti amilosa dalam nasi.
Zat pasti akan dipecah bila dimasak terlalu lama, membuatnya lebih
mudah dicerna dan gula dapat dilepaskan dengan cepat ke aliran darah."
Mengukus mempertahankan zat gizi hingga sekitar 82 persennya.
Digoreng
Tak
dipungkiri, menggoreng akan menambah kalori pada makanan. Meski begitu,
menggunakan minyak dalam jumlah moderat bisa menjadi cara menyehatkan.
Selain cepat matang juga meminimalkan kerusakan akibat panas. "Menggoreng akan menahan vitamin B dan vitamin C yang larut air," ujar Wills.
Sayuran yang tinggi karotenoid (kelompok antioksidan) lebih baik dimasak atau dimakan dengan sedikit minyak. sementara wortel atau tomat baik bila ditumis.
Dipanggang atau Dibakar
Metode ini merupakan alternatif yang lebih sehat ketimbang menggoreng. Menggunakan alas memasak dengan rak secara khusus akan efektif terutama untuk daging olahan.
Wills
setuju bahwa metode ini merupakan pilihan paling menyehatkan, tetapi
perlu ditekankan bahwa membakar makanan terlalu lama hingga menimbulkan
warna kehitaman bisa menghasilkan bahan kimia pencetus kanker.
Menggunakan Microwave
Sejumlah
penelitian menunjukkan bahwa memasak menggunakan microwave merupakan
cara paling efektif untuk mempertahankan vitamin larut air seperti
vitamin C karena paparan panas berkurang dan sedikit air digunakan.
Sayang, hal ini dapat merusak antioksidan
larut lemak. Sebuah penelitian yang dimuat dalam Journal of The Science
of Food and Agriculture mengungkapkan, brokoli yang dimasak dengan
microwave kehilangan antioksidan hingga 97 persen.
Ditumbuk
Kentang tumbuk atau pure tidak hanya menambah kalori bila ditambah susu dan mentega, juga meningkatkan indeks glikemik. Makanan yang dipecah menjadi bagian-bagian yang lebih kecil, juga dicerna lebih cepat. Bila sulit menghindarinya, coba mencampurnya dengan jeruk.
Dipanaskan Kembali
Saat
Anda memanaskan masakan untuk kedua kalinya, tak terelakkan lagi, akan
lebih banyak zat gizi yang rusak. Bila makanan perlu disimpan, Wills menekankan harus didinginkan dulu dan segera disimpan di lemari es atau freezer. "Tutup dan simpan
di tempat yang dingin. Vitamin B dan C akan berkurang jika makanan
dibiarkan hangat terlalu lama atau terlalu panas," ungkap Wills.
Konsumsi Mentah
Ahli gizi Patrick Holford meyakini konsumsi makanan mentah seperti wortel atau bit akan memaksimalkan kandungan gizinya karena antioksidan sensitif terhadap panas dan air. Namun, ada efek sebaliknya dari mengonsumsi makanan mentah. "Bisa sulit dicerna karena serat perlu dipanaskan supaya lunak. Proses memasak juga membuat beberapa zat gizi lebih mudah tersedia seperti likopen pada tomat," ujarnya. Buah paling baik dikonsumsi mentah atau segera dimakan setelah dipotong.
Selamatkan Air Rebusannya
Beberapa saran untuk mempertahankan nutrisi dalam makanan yang dimasak seperti dikutip dari situs Better Health Channel ini.
• Simpan
makanan secara tepat seperti menjaga makanan dingin tetap dingin dan
menutup beberapa jenis makanan dalam tempat kedap udara.
• Cuci atau gosok sayuran, bukan mengupasnya.
• Gunakan daun sayuran paling luar lebih dulu, misalnya kubis atau daun selada, kecuali daun sudah layu atau sudah tidak enak.
• Masak sayuran dengan mikrowave, mengukus, membakar, atau memanggang ketimbang merebusnya.
• Bila Anda merebus sayuran, selamatkan air yang mengandung zat gizi untuk membuat sup.
• Gunakan bahan-bahan segar bila memungkinkan.
• Masak makanan dengan cepat.
Pastikan...
• Tidak merendam sayuran mentah dalam air. Tindakan ini dapat menyebabkan vitamin yang larut air akan hilang.
•
Tidak membiarkan buah menjadi terlalu matang. Buah yang terlalu matang
atau ranum akan meningkatkan indeks glikemik secara drastis.
• Tidak meninggalkan makanan yang telah dimasak semalaman dan kemudian memanaskannya.
•
Tidak memasak makanan yang mengandung zat pati seperti kentang terlalu
matang. Hal ini dapat meningkatkan kadar indeks glikemik.
• Tidak memotong sayuran dalam ukuran kecil. Permukaan potongan sayur atau buah bisa terpapar papas, cahaya, dan oksigen yang bisa merusak zat gizi.
•
Selalu menggunakan pisau tajam. Menggunakan pisau tumpul saat memotong
sayuran segar dapat menyebabkan kerusakan sel yang akhirnya menimbulkan
kehilangan vitamin C.
Hanya Memperpanjang Kualitas
Lemari
pendingin menjadi tempat baik untuk menyimpan makanan. Apa Anda tahu
makanan apa saja yang sebaiknya tidak dimasukkan ke lemari pendingin
atau kulkas? Kapan Anda mesti memasukkan makanan ke dalam kulkas? Dan
berapa lama makanan tetap aman dan segar dalam kulkas?
• Kulkas sebaiknya dipasang pada suhu 4 derajat Celsius atau kurang. Suhu ini cukup membantu memperlambat proses enzimatik dan pertumbuhan
bakteri, tetapi tidak terlalu dingin untuk memengaruhi kualitas makanan
dengan adanya kristal es yang terbentuk. Ada baiknya memasang
termometer kulkas guna memastikan suhu yang cukup rendah bagi keamanan
pangan.
•
Selalu tutup makanan dalam lemari es. Udara di dalam kulkas sangat
kering, sehingga makanan akan mudah kering, kehilangan kualitas, dan
menjadi tidak menarik dalam waktu singkat. Menutup makanan juga mencegah makanan lunak seperti produk susu menyerap bau dari makanan lain, seperti kubis.
• Suhu dingin kulkas memperlambat proses enzim dalam makanan dan juga reproduksi
bakteri. Hal ini memperpanjang kualitas, rasa, dan tekstur makanan,
serta menjaga makanan aman lebih lama. Patut diperhatikan bahwa kulkas
tidak membunuh bakteri dan tak dapat memperbaiki kualitas makanan.
• Jangan mengisi kulkas terlalu penuh. Pastikan selalu ada ruang yang cukup antara makanan yang bisa membuat udara bebas bersirkulasi di antaranya. Dengan begitu, suhu akan lebih merata.
•
Gunakan termometer kulkas untuk mengecek suhu kesegaran dan rak-rak.
Bagian paling dingin dalam kulkas bukan tempat untuk menyimpan makanan
yang rentan seperti daun selada dan buah lembut misalnya pepaya.
• Makanan yang perlu didinginkan sebaiknya dimasukkan ke kulkas setidaknya dalam waktu 2 jam setelah dimakan untuk mencegah pertumbuhan bakteri.
• Bersihkan kulkas setiap tiga minggu sekali. Buang sayur, buah, dan makanan yang sudah tidak dapat dikonsumsi.
